Prečo ísť na SPINNING

KONDÍCIA

pre tých, ktorí si chcú udržať alebo zlepšit svoju kondíciu jednoduchým a zábavným spôsobom
Nemusíte byť akurát vrcholoví športovci, dokonca nemusíte nikdy predtým športovať a napriek tomu môžete zájsť na SPINNING^®. Nemusíte sa učiť žiadne zložité pohyby. Budete nenásilným spôsobom pracovať na svojej fyzičke a zároveň prečistíte svoju myseľ – aj keď máte šesťdesiat alebo máte 130 kg.

POSTAVA

pre tých, ktorí sa chcú starať o svoju postavu
SPINNING^® je ideálny prostriedok k schudnutiu. Pri jednej 45 – 60 minutovej lekcii priemerne spálite 400 až 700 KCal, čo je 12-krát viac ako pri aerobiku, pričom nezaťažujete svoje kĺby. Pravidelný SPINNING^® tréning Vám pomôže účinne tvarovať a spevňovať Vašu postavu. Získate pevný zadoček a štíhle nohy.

TRÉNING

pre športovcov
SPINNING^® program umožňuje špecializovanú prípravu pre všetky druhy športov. S pomocou merača tepovej frekvencie je možné simulovať konkrétnu tréningovú záťaž – vytrvalosť, rýchlosť, výbušnosť a aj intervalový tréning. Pre svoju vysokú účinnosť je SPINNING^® bežne používaný k zlepšeniu kondície hráčov NHL.

 

ENERGY ZÓNY 

Zjednodušene môžeme povedať, že pri optimálnom zdravotnom stave je prvým krokom úspešného tréningového programu vytvorenie aeróbneho základu kondície. Z pozície tohto základu ste potom schopní meniť intenzitu svojho tréningu občasným včlenením anaeróbneho tréningu, ktorý umožní Vášmu telu dosiahnuť vrcholovú formu.

Telo využíva rôzne zdroje energie pri rôznych úrovniach vynaloženého úsilia. Väčšina športovcov využíva pri tréningu v nízkych tepových frekvenciách prevažne tuky. Pri vyšších tepových frekvenciách sa spracováva viac uhľovodíkov. Pri pravidelnom tréningu bude Vaše srdce silnejšie, bude pumpovať viac krvi a nakoniec sa zlepší aj výsledok Vašej práce v rôznych pásmach tepovej frekvencie. To je jeden z dôvodov, prečo sa doporúča tréning vo všetkých Energy zónach.

Recovery – Regenerácia

Relaxácia a hromadenie energie
Intenzita tréningu: 50-65% maximálnej tepovej frekvencie
Regeneračný tréning je dôležitou súčasťou každého kondičného programu. Bohužiaľ sa v tréningovom programe praktizuje najmenej, a to vďaka tomu, že pre väčšinu ľudí je to najťažší tréning. Všetci vieme “pritlačiť”, ale málokto vie odpočívať. Pri Recovery by sa mala zamestnať myseľ, najdôležitejšia je však cirkulácia krvi a kyslíku po tele.

Endurance – Vytrvalosť

Rovnomerný výdaj energie počas dlhšej doby
Intenzita tréningu: 65-75% maximálnej tepovej frekvencie
Vytrvalostný tréning učí telo efektívnejšie spaľovať tuky a udržiavať pohodlné tempo počas dlhšej doby. Základom tejto jazdy je nájdenie pohodlnej tepovej frekvencie a techniky šľapania, ktoré môžete udržiavať celé hodiny. Zvýšenie aeróbnej kapacity v priebehu Endurance pomáha jazdcovi udržať rovnomerné tempo a dlhšie odolávať únave.

Strength – Sila

Vysoká záťaž na rozvoj svalovej vytrvalosti a sily
Intenzita tréningu: 75-85% maximálnej tepovej frekvencie
Silový tréning znamená vytrvalé, rovnomerné šľapanie pri veľkej záťaži. Silová jazda podporuje rozvoj svalov a kardiovaskulárneho systému. Veľká záťaž spôsobí, že sa Vám bude vo svaloch hromadiť laktát. Po adekvátnom odpočinku budú unavené svaly silnejšie a lepšie prispôsobené na zdolávanie náročných kopcov.

Interval

Rýchlosť, tempo, načasovanie a rytmus – vyžaduje dobrý základ kondície
Intenzita tréningu: 65-92% maximálnej tepovej frekvencie
Intervalový tréning (vlastne jazda vo všetkých terénoch) kladie dôraz na rýchlosť, tempo, načasovanie a rytmus. Pri niektorých technikách sa môžete dostať do vysokých hodnôt RPM (ale nikdy viac než 120). Môže sa to stať pri šľapaní v rovinách, nácviku akcelerácie a regenerácie.

Race Day – Preteky

Vrcholový výkon – trvalá záťaž na úrovni anaeróbneho prahu – “časovka”. Vyžaduje dobrý základ telesnej kondície.
Intenzita tréningu: 80-92% maximálnej tepovej frekvencie
Energy zóna Race Day je určená na to, aby dala jazdcom možnosť sledovať zlepšenie svojej kondície, ktoré dosiahli tréningom v ostatných štyroch Energy zónach. Race Day simuluje “časovku” – sólové preteky proti času.
NIEČO  O  TEPOVEJ  FREKVENCII

Pravdepodobne ste už na lekciách počuli svojho inštruktora rozprávať o Energy zónach a rozsahu tepovej frekvencie. Jej monitorovanie je veľmi dôležité, nakoľko je úzko spojené s intenzitou zaťaženia.
Počas lekcie sa snažíme udržať tepovú frekvenciu /meranú v tepoch za minútu/ na bezpečnej, ale aj efektívnej úrovni. Pokiaľ je príliš nízko, nedosiahneme požadovaný vplyv na náš kardiorespiračný systém. Pokiaľ je naopak na príliš vysokej úrovni, nevyužívame svoje tukové energetické zásoby tak účelne, ako by sme mohli, naviac hrozí, že prekročíme bezpečnú hranicu.
Nasledujúci výpočet vám pomôže odhadnúť cieľovú tepovú frekvenciu pre Váš tréning vo všetkých piatich Energy zónach:

KROK 1: Maximálna tepová frekvencia
Maximálna tepová frekvencia /TF max/ je najvyšší počet úderov, ktoré zvládne Vaše srdce za jednu minútu. Táto TF je taká vysoká, že nie je bezpečné sa k tejto hranici počas tréningu ani len priblížiť. Napriek tomu nám poslúži k odhadu optimálnych cieľových pásiem.

Bežnou metódou je použitie odhadu podľa veku:
220 – vek = odhad TF max podľa veku – u mužov
226 – vek = odhad TF max podľa veku – u žien
Príklad: 30 ročný muž : 220 – 30 = 190 – jeho TF max vypočítaná podľa veku je 190 úderov za minútu.
KROK 2: Kľudová tepová frekvencia a tepová rezerva
Kľudová tepová frekvencia /KTF/ je počet úderov, ktoré potrebuje vaše srdce za jednu minútu, pokiaľ je vaše telo v kľude. Zistíte to najlepšie ráno po prebudení. Pokiaľ si budete tep merať 7 dní po sebe, spriemerovaním dosiahnete presnejšiu hodnotu. Tepová rezerva je rozdiel medzi TFmax a KTF.
Príklad: 30 ročný muž, ktorý ma KTF 60: 190 /TF max/ – 60 /KTF/ = 130. Jeho tepová rezerva /TF rez/ je 130 tepov za minútu.
KROK 3: Výpočet cieľových pásiem
Vaše cieľové pásma sú založené na percentách z TF rez . Jednoducho vynásobte TF rez príslušným percentom pre danú Energy zónu a pripočítajte kľudovú tepovú frekvenciu KTF.